FACTORES FÍSICOS, Maximales de Fuerza y Cadencia
En el mundo del deporte de alto rendimiento, una premisa principal propone que “ante todo, un atleta debe ser fuerte” situando esta cualidad junto a la resistencia y la velocidad en la base de la pirámide. La fuerza puede ser considerada la madre de las cualidades y debería ser entrenada no solo en función al Sprint, sino en todas las áreas y especialidades del ciclismo.
El sprint es una máxima expresión de potencia, y esta, se traduce en la fuerza aplicada por la velocidad de ejecución del gesto deportivo (la pedaleada/cadencia). En el ciclismo, estos componentes están ligados a las distintas multiplicaciones, ya que, dos ciclistas pueden alcanzar la misma velocidad máxima usando distintas combinaciones de plato y piñón, defiriendo en su capacidad de alcanzar cadencias máximas (en caso de sprint a base de cadencia 53×16/14) o su capacidad de ejercer fuerza o torque sobre los pedales (en caso de multiplicaciones con metrajes más elevados 53×12/11).
Aquí debemos comenzar haciéndonos las siguientes preguntas:
¿Qué tipo de ciclista soy? ¿Cuál es mi punto débil? ¿Girar rápido mis piernas?, ¿Desarrollar grandes metrajes de multiplicación? Encontradas las respuestas, sabremos por donde debemos empezar a mejorar nuestro sprint.
Las herramientas principales para el trabajo de la fuerza son, bajo la bici, los trabajos de Gimnasio en donde debemos buscar luego de una correcta adaptación que nos asegure no lesionar articulaciones, el entrenamiento específico de la fuerza con pesos elevados, tocando intensidades que sobre la bici difícilmente logramos. Para este tipo de entrenamientos es muy importante la adaptación inicial y la selección de ejercicios dentro de los cuales yo priorizo los semejantes al gesto deportivo de la pedaleada.
También debemos tener en cuenta, los trabajos específicos sobre la bicicleta en subidas cortas de más del 6-7% de elevación, los trabajos de sprint en pista y las partidas detenidas tanto en velódromo como con la bicicleta de ruta, realizando trabajos de 10” a 20” con distintos piñones que permitan activaciones del área de la fuerza (de lenta ejecución) y esfuerzos del área de la velocidad (alta ejecución/potencia).
Otra variante, opuesta a las anteriores es realizar los sprints en bajadas, pretendiendo alcanzar nuestra máxima capacidad de cadencia (maximal de cadencia). O trabajos en rodillos de 3 rolos, donde realizaremos aceleraciones cortas de no más de 10/12 segundos con el mismo objetivo. Aunque este último, solo puede ser tomando en cuenta si el ciclista está bien familiarizado con el rodillo. Por último, se suman los trabajos tras moto, que además de proporcionar una protección contra el viento, la moto si sitúa en el lugar de un esparrin implacable que obliga al ciclista a alcanzar esfuerzos de máxima calidad.
Estos trabajos exigen esfuerzos máximos, priorizan exclusivamente la calidad y están dentro de lo que denominamos desarrollo de maximales.
Recomiendo realizar un mínimo de 3 estímulos semanales de este tipo de trabajos, entre el gimnasio y los esfuerzos específicos sobre la bici. Para abordar un entrenamiento de estas características es imprescindible tener el material en condiciones óptimas de seguridad, como el desgaste de cadena, trabas de pedales y la tensión de estos ya que los watts aplicados lo demandaran. En este primer artículo dejamos en claro que el sprint se entrena, que no solo debemos abordar el área específica de la fuerza y velocidad, sino que, los opuestos como la resistencia permitirán llegar al momento de sprintar en una forma óptima. Te invito a comenzar a incluir estos esfuerzos en tu semana y estimular el Cavendish que hay en vos.
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