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Director Técnico Ciclismo Reybaud  .  Claudio Reybaud  .  (+54) 011-2599-2878  .  Argentina - Buenos Aires
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Guía Básica de Entrenamiento

 

Desde CiclismoReybaud queremos proponerte trabajos y pasadas para ordenar tu semana de entrenamiento siguiendo principios básicos pero que te ayudaran a aumentar tu rendimiento. Están ordenados por día de Lunes a Domingo. Esperamos que les sea de gran utilidad. 

El entrenamiento día a día esta totalmente planificado por nuestro Entrenador UCI Claudio Reybaud. 

Lunes


Día Regenerativo + Maximal de Cadencia
RODILLO 30/40´en Zona 1 de pulso a 95/100 Rpm con 3 aceleraciones de 10” a cadencia máxima. Recuperación de 2 a 3 minutos. ELONGAR MOTORES PRINCIPALES. (Preferible: rodillo de 3 rolos. Si no contas con rodillo podes realizarlo en llano viento a favor o bajada leve con plato chico y un piñón que te permita entrar en “vacío”. Si es con pistera, un piñón 18 es buena opción para los fines propuestos)

Los días lunes suelen ser días de recuperación pasiva o activa. En este caso proponemos un trabajo regenerativo activo tocando los MAXIMALES de CADENCIA. 
El trabajo de cadencia (con bajo torque):
- Acelera el proceso de recuperación.
- Mejora la coordinación del pedaleo.
- Aumenta los niveles de velocidad/cadencia máxima. 

Martes

Fondo + Pasadas de FUERZA (FZA)


 INTRODUCCIÓN:
10´ Zona: 1 a 95/100 Rpm
15´ Zona: 2 a 95/100 Rpm
3 pasadas de 7´ Zona: 3 a 90/85/80 Rpm (con estas pasadas comenzamos a predisponer al cuerpo a pedalear a baja cadencia para el trabajo principal del día).


PASADAS FZA:
4 x 3´ Zona: 4 a 70/75 Rpm – MI (micro pausa de recuperación): 6´ en Zona: 1 (Realizar 4 pasadas de 3 minutos en Zona 4 de pulso con una recuperación de 6 minutos entre pasada y pasada. OBSERVACIONES: Velocidad basal de salida; 5 km/h acelerando progresivamente de sentado hasta alcanzar las 75/80 Rpm, momento en que cargamos un piñón para generar dificultad en la pasada).

 

COMPLETAR: 
Podemos completar la distancia rodando en Zona: 2-3 y realizando algún trabajo corto de Sprint (según los objetivos del ciclista).
Últimos 10/15´ Zona: 1 a 95/100 Rpm . Vamos a proponer al día martes como el de mayor volumen (kilómetros) de la semana; ya que seguiremos como guía la regla: de lo largo a lo corto, de lo lento a lo rápido, Etc. Por eso este día, también realizaremos las pasadas de FUERZA, cuyo gesto deportivo se ejecuta a baja velocidad. Podemos decir que estamos trabajando la FZA sobre la bici si nos mantenemos entre 60 y 80 RPM (pedaleadas por minuto).


Si no tenes Rutera podes realizar estas pasadas viento en contra o en subida leve (falso llano).

Miércoles

Maximales de potencia – Partidas detenidas, en plano o subida leve.


INTRODUCCION:
10´ Zona 1
10´ zona 2
5´ zona 3
5´ zona 1


PARTIDAS DETENIDAS
3 x 3 x 10” seg part. Det. Micropausa: 2´ - Macropausa: 8/10´ 
Multiplicaciones RUTA/PISTA (53x16-15-15 / 53x15-14-14) MTB (1x7-7-8 / 1x8-9-9)
Salida de velocidad basal de CERO km/h. alternando pierna DERECHA E IZQUIERDA en cada PARTIDA.
Variante: salida/aceleración de sentado o parado en los pedales.


Completar: Rodar en zona: 1-2 – VOLUMEN TOTAL: 90´ (1:30 Hs.) En la estructura de esta propuesta que venimos compartiendo desde hace 3 semanas, vamos a tomar el día miércoles como el día para los maximales de potencia. En este día realizaremos trabajos específicos de potencia compuestos por esfuerzos cortos e intensidades máximas/altas. Estos trabajos podemos hacerlos tanto con bici de ruta, pista en ruta, circuito o velódromo. La pauta clave es: la máxima expresión de fuerza y potencia posible (con la técnica correcta). Podemos realizar estos trabajos en subidas leves o bien en plano. Siempre alternando pierna derecha e izquierda para cada uno de los esfuerzo, saliendo de velocidad basal de CERO KM/H o velocidades menores a 10 km/h. 
Dale su lugar a estos trabajos, son la base para aumentar tus niveles de fuerza y aceleración sobre la bici. La capacidad de acelerar es una de las más preciadas en el deporte.

Jueves

Los jueves al igual que los martes son otros de los días “tradicionales” del ciclista. Este día vamos a plantearlo para realizar otro tipo de trabajos específicos. Pero a diferencia del Martes, realizaremos pasadas opuestas. Jueves será el día de las pasadas de CADENCIA. Esta cualidad es más que importante para el rendimiento en todas las disciplinas y modalidades. Impacta tanto en el plano fisiológico como en lo coordinativo del ciclista. En cuanto al volumen, propondremos mantener un 30% menos que el día martes, ya que nos acercamos al fin de semana donde generalmente competimos o de no competir, aprovechamos que disponemos de tiempo como para hacer los entrenamientos más largos de la semana. La cadencia la trabajaremos registrando la cantidad de giros de pedal por minuto. Lo ideal es tener medidor de cadencia, pero de no tener podemos hacer un registro perceptivo contando cuantas pedaleadas damos en 15 segundos y multiplicarlas por 4, registrar aprox. la frecuencia de pedaleo y recordar ese registro para hacer las pasadas. 
Se puede decir que estamos impactando sobre nuestra cadencia si giramos las piernas a más del 80% de nuestra capacidad (Maximal de cadencia) máxima de girar. Bien, si nuestro máximo son 150 Rpm, nuestro 80% será 120 Rpm. Entonces 120 pedaleadas por minuto será una cifra que genere impacto sobre nuestra cadencia (coordinación). Generalmente, cuando supero el 80% de mi capacidad de “girar las piernas a velocidad”, comienzo a “saltar/rebotar en el asiento” (descoordinar). Esto es, porque el gesto del pedaleo sucede tan rápido, que nuestro sistema nervioso no tiene tiempo para llevarlo a cabo de forma correcta. 

 

Pasadas de CADENCIA (CAD)


INTRODUCCION:
10´ Zona: 1 a 90/100 Rpm
15´ Zona: 2 a 100 Rpm
2 x 7´ Zona: 3 a 100/105 Rpm
10´ Zona: 1 a 100 Rpm


PASADAS CAD
4 x 1´30” a 115/120 Rpm – MI: 4´30” (Velocidad basal de salida: 20 km/h) Viento a favor o bajada leve.
COMPLETAR:
Rodar en Zona: 2-3 y realizar 2 o 3 sprint cortos (10/12”) a buscar cadencia máxima. Usando multiplicaciones bajas.
Últimos 10´ Zona: 1

Viernes

REGENERATIVO ACTIVO. 


La propuesta de hoy es simple:
1:00 hs. Rodando en Zona: 1 a 95/100 Rpm
(Rodar 1 hora en zona 1 a 95/100 pedaleadas por minuto, al finalizar, Elongar los motores principales)


Llego el día del tan proclamado 
El día de descanso o regenerativo está caracterizado por una baja considerable del volumen y la intensidad del entrenamiento. Este es el día en donde podremos aplicar el conocido “MENOS es MAS” y lo ubicaremos el día viernes, ya que, generalmente el día de compromiso deportivo, sea oficial o una salida de entrenamiento social, en la que buscamos “medir” nuestro rendimiento, suelen darse los fines de semana.
La propuesta puede variar entre un descanso TOTAL o un Regenerativo Activo.


En el caso de optar por un regenerativo activo, es bueno que sepas que estas optando por una de las herramientas estratégicas del deporte de rendimiento. El regenerativo, se trata de eso, Regenerar, reconstruir, todo aquello que rompimos durante la semana. Esta descarga es crucial para generar la adaptación a una serie de desequilibrios que generamos en el cuerpo, con las pasadas y esfuerzos de la semana. Este día de descanso vamos a generar un fenómeno denominado “súper – compensación”, en el que el cuerpo se pretenderá adaptarse a las cargas de la semana más un poco…generando así un progreso en nuestro rendimiento.


Cabe destacar que esta propuesta no es una planificación específica; más bien, es una pauta GENERAL que intenta dar una guía básica a aquellos ciclistas que no siguen ningún plan de entrenamiento. Deben saber que siempre será mejor estar bajo la planificación de un entrenador, pero también, deben saber que un plan GENERAL (no personalizado) será mejor que “NINGUN PLAN”; marcando una diferencia sustancial entre salir a ANDAR EN BICICLETA o salir a ENTRENAR.

Sábado


OPCION A: Regenerativo Activo
1:30 a 2:00 Hs. En Zona: 1 a 95/100 Rpm – ELONGAR
OPCION B: Resistencia + VO2MAX
Sobre 2:00 a 2:30 hs.
Introducción
10´ Zona: 1 a 95/100 Rpm
10´ Zona: 2 a 95/100 Rpm
2 x 10´ Zona: 3 a 100 Rpm – MI: 5´ Zona: 1
10´ Zona: 1 a 90/100 Rpm
PASADAS
3 x 6´ en Zona: 4 a 95/100 Rpm – MI: 8 a 10´
Resto rodar en Zona: 2-3 a 95/100 Rpm
Últimos 10´ Zona: 1 a 90/95 Rpm

Para el día sábado vamos a plantear 2 opciones: la opción A para aquellos que compitan el domingo. La opción B para aquellos que hagan una salida social (en pelotón) como suele ocurrir los días domingo.
Para los que elijan la opción A: 
Vamos a plantear un día similar al viernes (Ver Propuesta Viernes). Un día de descanso activo en la zona en la que el cuerpo acelera tu proceso de recuperación (Zona: 1) y entre 1 hora y media y 2 horas de pedaleo dependiendo el nivel y la categoría del ciclista. Vamos a remarcar, que los trabajos de recuperación, y los descansos, son tan importantes como los entrenamientos y que ya, a esta altura de la semana podemos decir que “Menos es MAS”.
Para los que elijan la opción B:
Es un día en el que vamos a realizar un entrenamiento con un considerable volumen e intensidad. Con pasadas que se acerquen a los esfuerzos específicos de nuestras situaciones de competencia o especialidad (en cuanto a Zona de pulso y Cadencia o watts). Realizaremos cambios de ritmo en el primer bloque para preparar al cuerpo para el plato principal: LAS PASADAS DE VO2MAX. Estas pasadas, a diferencia de las de FUERZA o de CADENCIA de los días martes y jueves, las realizaremos a una cadencia que nos resulte EFICIENTE o próxima a este valor.